외식과 배달 음식 열량 정보로 현명하게 식사하는 법

여러분, 안녕하세요! 공장장문입니다. 외식을 즐길 때 여러분은 메뉴를 고르는 기준이 무엇인가요? 맛? 분위기? 가격? 오늘은 그 중에서도 좀 더 건강한 선택을 할 수 있게 도와주는 '열량 정보'를 이용하는 팁에 대해 이야기해보려고 해요. 외식할 때도 현명하게 선택하면서 건강을 지키는 방법, 함께 알아보시죠!

외식 시 음식의 열량 정보가 중요한 이유
현대인들은 바쁜 일상으로 인해 집에서 요리를 해먹기보다는 외식을 하는 경우가 많습니다. 하지만 외식을 할 때는 음식의 열량 정보를 확인하는 것이 중요합니다. 그 이유는 무엇일까요?

첫째, 외식 음식은 대체로 고칼로리인 경우가 많습니다. 조리 과정에서 기름이나 설탕 등이 많이 사용되기 때문입니다. 고열량 음식을 과다하게 섭취하면 비만, 당뇨병 등의 건강 문제가 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.

둘째, 외식 메뉴는 영양성분이 불균형한 경우가 많습니다. 채소나 단백질 등의 영양소가 부족한 반면, 지방이나 나트륨 등의 함량이 높은 경우가 많습니다. 이러한 영양성분의 불균형은 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

셋째, 외식을 할 때는 자신이 섭취하는 열량을 조절하기 어렵습니다. 집에서 요리를 할 때는 자신이 원하는 양만큼만 먹을 수 있지만, 외식을 할 때는 제공되는 음식을 모두 먹어야 하기 때문입니다. 또, 식당에서는 음식의 양이 많아서 자신도 모르게 과식을 하게 되는 경우가 많습니다.

따라서 외식을 할 때는 음식의 열량 정보를 확인하고, 자신이 섭취할 열량을 미리 계산하여 먹는 것이 좋습니다. 또, 가급적이면 채소나 단백질 등의 영양소가 풍부한 음식을 선택하고, 기름진 음식이나 단 음식은 피하는 것이 좋습니다.

음식 열량 정보 찾는 실용적인 방법
열량 정보를 찾는 가장 쉬운 방법은 인터넷 검색입니다. 대부분의 음식점은 공식 홈페이지나 SNS 계정을 운영하고 있으며, 여기에서 메뉴와 함께 열량 정보를 제공하는 경우가 많습니다. 또 포털 사이트에 '음식 이름+열량' 또는 '음식 칼로리'와 같은 키워드를 검색하면, 해당 음식의 열량 정보를 쉽게 찾을 수 있습니다.

또 다른 방법으로는 스마트폰 앱을 활용하는 것입니다. 대표적인 앱으로는 '칼로리 카운터', '눔 다이어트 코치', 'FatSecret' 등이 있습니다. 이들 앱은 음식 사진을 찍거나 검색하여 열량 정보를 제공하며, 식단 관리 기능도 제공합니다.

마지막으로, 음식점에서 직접 문의하는 것도 좋은 방법입니다. 최근에는 많은 음식점이 고객의 건강을 고려하여 열량 정보를 제공하고 있습니다. 또 주문 전에 직원에게 물어보면 친절하게 알려줄 것입니다.

식사 선택 시 고려해야 할 영양소
현명한 식사 선택을 위해서는 단순히 열량만 고려해서는 안 됩니다. 그보다는 영양소 함량을 고려해야 합니다. 

먼저 단백질은 근육 형성, 면역력 강화, 혈당 조절 등에 중요한 역할을 하는 영양소 입니다. 또 포만감을 오래 유지시켜주기 때문에 과식을 방지하는 데도 도움이 됩니다. 닭고기, 생선, 콩, 견과류 등은 훌륭한 단백질 공급원입니다.

두번째로는 식이섬유 입니다. 이는 소화를 돕고 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 채소, 과일, 견과류, 콩 등은 식이섬유가 풍부한 식품입니다.

세번째로는 비타민과 미네랄 입니다. 이들은 체내 대사를 돕고 면역력을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 신선한 과일과 채소, 해조류, 견과류 등은 이러한 영양소가 풍부한 식품입니다.

칼로리가 높은 인기 메뉴와 건강한 대안
패스트푸드점에서 가장 인기 있는 메뉴 중 일부는 고칼로리이며 영양가가 낮을 수 있습니다. 현명한 선택을 하기 위해서는 칼로리가 높은 인기 메뉴와 그에 대한 건강한 대안을 고려해 볼 필요가 있습니다.

가장 대표적인 예가 햄버거 입니다. 일반적으로 햄버거는 고기 패티, 치즈, 마요네즈, 튀긴 양파, 베이컨 등으로 구성되어 있어 고열량 및 고지방 식품입니다. 대신, 닭가슴살 버거 또는 두부 버거와 같은 대체 옵션을 고려해 볼 수 있습니다. 이들은 지방 함량이 적고 단백질이 풍부하며, 야채와 함께 섭취하면 영양가를 높일 수 있습니다. 

감자튀김 역시 마찬가지 입니다. 감자튀김은 탄수화물과 지방이 풍부하며, 소금과 설탕이 추가되어 맛을 높이지만 영양가는 낮습니다. 고구마 튀김이나 구운 감자와 같은 대체 옵션을 고려해 보는것도 좋습니다.

식사 조절을 위한 현명한 주문 팁
열량 정보를 활용하여 현명하게 식사를 하기 위해서는 몇 가지 주문 팁을 고려해야 합니다.

첫 번째로는 토핑과 소스를 신중하게 선택하는 것입니다. 대부분의 식당에서는 고객이 원하는 토핑과 소스를 추가할 수 있는데, 이러한 추가 재료는 종종 칼로리가 높습니다. 그러므로 꼭 필요한 토핑만 추가하고, 소스는 최소한으로 사용하는 것이 좋습니다.

두번째로는 사이드 메뉴 선택에 주의해야 합니다. 흔히 먹는 감자튀김이나 빵, 밥 등은 주 요리보다 칼로리가 높을 수 있으므로, 샐러드나 채소 스틱과 같은 저칼로리 사이드 메뉴를 선택하는 것이 좋습니다.

세번째로는 음료 선택에 신경써야 합니다. 탄산음료나 과일주스는 당분과 칼로리가 높아 혈당을 빠르게 상승시키므로 물이나 차를 마시는 것이 좋으며, 커피를 선택할 때는 크림이나 시럽을 최소한으로 사용하는 것이 좋습니다. 

마지막으로는 식사 전에 먹을 양을 미리 계획하는 것입니다. 이렇게 하면 과도한 과식을 방지 할 수 있습니다.

외식 후 열량 관리하는 생활 습관
현명하게 외식을 한 후에도 꾸준한 열량 관리는 중요합니다. 아래는 그에 도움이 될 수 있는 생활 습관들 입니다.

먼저 충분한 수면을 취하는 것은 열량 관리에 큰 도움이 됩니다. 충분한 수면을 취하면 신체의 대사가 원활하게 이루어져 섭취한 열량을 효과적으로 소모할 수 있습니다. 하루 7~8시간의 수면을 권장합니다.

꾸준한 운동 역시 열량 관리에 필수 요소입니다. 유산소 운동은 체지방을 태우고, 근력 운동은 근육을 증가시켜 대사량을 높입니다. 일주일에 3~4회, 30분 이상의 운동을 하는 것이 좋습니다.

식단 구성시 단백질 비중을 늘리는 것도 좋은 방법입니다. 단백질은 포만감을 오래 유지시켜주고, 대사량을 높이는 데 도움을 줍니다. 닭가슴살, 계란, 생선, 콩 등을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.

끝으로 스트레스 관리도 중요합니다. 스트레스는 식욕을 자극하고, 대사량을 감소시킬 수 있으니 취미 활동이나 명상 등을 통해 스트레스를 해소하는 것이 좋습니다.

어플리케이션과 웹사이트를 활용한 열량 추적
열량 정보를 확인하는 것 외에도, 어플리케이션 또는 웹사이트를 활용하여 먹은 음식의 열량을 추적 할 수 있습니다. 

다양한 어플리케이션이 존재하며, 먹은 음식을 검색하거나 바코드 스캔을 통해 해당 음식의 열량 정보를 제공합니다. 이러한 어플리케이션은 일일 목표 열량을 설정하고, 섭취한 열량과 비교하여 얼마나 더 먹어야 하는지 또는 열량을 얼마나 소모해야 하는지 알려주기도 합니다.

웹사이트에서도 비슷한 기능을 제공합니다. 대표적으로 식품의약품안전처에서 운영하는 '식품영양성분 DB' 웹사이트(https://*.../kisna/index.do)에서는 국내 유통되는 가공식품 및 외식 음식의 영양성분 정보를 제공하고 있어 참고하기 좋습니다.

지속 가능한 건강 식단 구축을 위한 전략
현명하게 식사를 하기 위해서는 지속 가능한 건강 식단을 구축하는 것이 중요합니다. 이를 위한 몇 가지 전략은 다음과 같습니다. 

먼저, 식사 계획을 세우는 것이 중요합니다. 미리 계획을 세우면 불필요한 고열량 음식을 피하는 데 도움이 됩니다. 하루에 먹을 음식의 종류와 양을 미리 정하고, 그에 따라 식사를 준비하거나 식당을 선택하세요.

식단에 채소와 과일을 충분히 포함시키는 것도 중요합니다. 신선한 채소와 과일은 영양소가 풍부하면서도 열량이 낮아 건강에 좋습니다. 샐러드나 스무디 등 다양한 형태로 섭취해 보세요.

단백질을 적절하게 섭취하는 것도 중요합니다. 단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 필요하며, 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 고기, 생선, 계란, 콩류 등 다양한 단백질원을 활용해 보세요.

식사 전에 물을 마시는 것도 좋은 전략입니다. 물을 마시면 포만감이 생겨 식사량을 조절하는 데 도움이 되며, 체내 노폐물을 제거하는 데도 좋습니다.

오늘은 우리가 자주 먹는 외식 음식의 열량에 대해 알아보았는데요. 이제는 무작정 먹지 않고, 똑똑하게 따져가며 먹어야겠죠? 그럼 오늘도 맛있는 하루 보내세요~